Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani - Latihan olahraga ini berkhasiat untuk melatih kekuatan anggota tubuh sekaligus menjaga kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani sangatlah diharapkan untuk acara fisik seseorang. Oleh lantaran itu, kalian harus menjaga kebugaran jasmani dengan cara makan masakan bergizi, berolahraga, dan beristirahat yang cukup. (Baca juga : Permainan dan Olahraga 1, Bola Besar dan Kecil, Atletik, Pencak Silat)
Pada serpihan ini kita akan mempelajari dan mempraktikkan latihan kebugaran jasmani serta merawat tubuh semoga tetap segar. Setelah mempelajari materi dalam serpihan ini diharapkan kalian bisa mempraktikkan materi dengan penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.
Berbagai cara dilakukan seseorang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisiknya. Di antaranya dengan melaksanakan olahraga secara teratur, mengonsumsi masakan dan minuman yang bergizi, ditunjang oleh istirahat yang cukup. Nah, pelajarilah materi dalam serpihan ini sebaik-baiknya semoga kebugaran dan kesehatan kalian terjaga. (Baca juga : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse)
A. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diharapkan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesejukan jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesejukan jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah)
1. Kekuatan
Kekuatan yaitu tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali perjuangan maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam acara olahraga lantaran kekuatan merupakan daya aktivis dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik yang lain contohnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk membuat prestasi optimal. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah).
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caranya sebagai berikut.
 |
| Gambar 1. Push up |
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, tubuh dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, tubuh dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin usang semakin ditambah ulangannya. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat)
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Caranya sebagai berikut.
 |
| Gambar 2. Sit up. |
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin usang semakin ditambah ulangannya.
c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Caranya sebagai berikut.
 |
| Gambar 3. Latihan back lift. |
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat tubuh hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin usang semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan memakai berat tubuh sendiri. Latihan kekuatan yang lain yaitu latihan dengan memakai beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut. (Baca juga : Hidup Sehat Tanpa Narkoba, Zat Adiktif, Psikotropika)
a) Shoulder press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas hingga dengan kedua lengan lurus,
kemudian turunkan hingga di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b) Leg squat
 |
| Gambar 4. Latihan shoulder press. |
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin usang makin meningkat.
c) Back extension
 |
| Gambar 5. Latihan leg squat. |
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi tubuh berdiri tegak. Kemudian bungkukkan tubuh hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin usang semakin meningkat.
Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan memakai beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan. (Baca juga : Permainan dan Olahraga II : Bola Besar dan Kecil, Sepak Bola, Voli, Basket, Tenis Meja, Softball, Atletik, Pencak Silat)
 |
| Gambar 6. Latihan back extension. |
2. Kecepatan
Kecepatan sanggup diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sedangkan berdasarkan Mulyono Biyakto, kecepatan yaitu kemampuan untuk melaksanakan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diharapkan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola.
Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan Gunung : Backpacking, Camping, Hill craft, Hiking, Mountaineering, Rock climbing)
a. Macam-macam kecepatan
Kecepatan sanggup dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan
bergerak.
b. Cara melatih kecepatan
 |
| Gambar 7. Lari cepat. |
Kecepatan sanggup dilatih dengan banyak sekali cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat sanggup dilakukan dengan perilaku tubuh tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah kode dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) II : Aktivitas akuatik, Keterampilan, Renang gaya dada dan gaya miring)
3. Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan yaitu kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup usang dan dengan tempo sedang hingga cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melaksanakan kerja terus-menerus yaitu sangat penting dalam acara olahraga lantaran secara tidak eksklusif merupakan daya untuk sanggup mengatasi kelelahan otot.
Latihan daya tahan atau endurance sanggup dibagi menjadi dua macam. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik II : Gerak dan irama, Keluwesan, Estetika, Koordinasi gerak)
a. Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance)
Muscular endurance yaitu daya tahan yang memperlihatkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melaksanakan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan tempat yang berbukit-bukit. (Baca juga : Aktivitas Senam Artistik II : Handstand, Tiger sprong, Balance)
2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.
b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang hingga cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda.
Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesejukan jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). (Baca juga : Aktivitas Pengembangan II : Kelentukan, Kekuatan, Daya tahan, Kebugaran jasmani, Tes kebugaran, Interpretasi hasil)
Berikut ini jenis-jenis latihan yang sanggup meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
4. Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan yaitu keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas yaitu semoga otot-otot sendi tidak kaku dan sanggup bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan yaitu melaksanakan peregangan otot dengan cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan tubuh ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 hingga dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya perilaku awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan tubuh hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 hingga dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus diadaptasi dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
 |
| Gambar 8. Latihan kelentukan. |
B. Tes Pengukuran dan Evaluasi dalam Kebugaran Jasmani
1. Pengertian
Tes yaitu suatu instrumen yang dipakai untuk mendapat suatu informasi ihwal individu atau
objek-objek. Instrumen ini sanggup berupa pertanyaan yang ditulis di atas kertas atau berupa wawancara, pengamatan ihwal unjuk kerja fisik yang diminta, atau pengamatan ihwal tingkah laris melalui check list atau catatan yang bersifat anekdot. Sedangkan pengukuran yaitu suatu proses pengumpulan informasi. Melaksanakan suatu tes yaitu serpihan dari proses pengukuran. Evaluasi yaitu proses penentuan nilai atau harga dari data yang terkumpul. Evaluasi ini meliputi testing dan pengukuran.
Pengukuran kesejukan jasmani para siswa merupakan serpihan penting dari kegiatan pengukuran dan penilaian dalam pendidikan jasmani. Hasil pengukuran sanggup dipakai untuk menafsirkan tingkat keberhasilan program. Di samping itu, juga untuk tindakan penyempurnaan isi acara dan bahkan metode pelaksanaannya. Sehubungan dengan hal tersebut, tes perlu dipilih dengan mengikuti kaidah atau kriteria tertentu.
Berdasarkan fungsinya, kesejukan jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yang bersifat umum dan khusus. Kesegaran jasmani secara umum berfungsi untuk berbagi kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap insan yang berkhasiat untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesejukan jasmani yaitu sesuai dengan kekhususan masing-masing, yang dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan contohnya atlet, pelajar, atau karyawan.
Fungsi kesejukan jasmani dalam Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa.
b. Menentukan status kondisi fisik siswa.
c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Pendidikan Jasmani.
d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
e. Sebagai salah satu materi untuk memperlihatkan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani siswa.
2. Pengukuran Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (SMA)
Untuk mengetahui derajat kesejukan jasmani pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA), telah
disusun Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16–19 tahun. Tes tersebut merupakan rangkaian tes yang terdiri atas hal berikut.
a. Lari cepat 60 m.
b. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan 30 detik untuk putri.
c. Baring duduk 60 detik.
d. Loncat tegak.
e. Lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putri. Petunjuk pelaksanaan tes kebugaran jasmani untuk siswa seumur kalian sebagai berikut.
a. Lari 60 meter
Tujuan:
Untuk mengukur kecepatan lari siswa.
Perlengkapan:
Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; nomor dada.
Pelaksanaan:
1) Peserta test berdiri di belakang garis start.
2) Pada kode “siap” mengambil perilaku start berdiri, siap untuk lari.
3) Pada kode “ya” penerima tes berlari secepat mungkin menuju garis finish menempuh jarak 60 meter.
4) Apabila penerima mencuri start, tidak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang.
5) Pengukuran waktu dilakukan dari ketika bendera diangkat hingga penerima sempurna melintasi garis finish.
Penilaian:
1) Hasil yang dicatat yaitu waktu yang dipakai penerima untuk berlari menempuh jarak 60 meter.
2) Angka dicatat hingga per seratus detik jika stopwatch-nya digital. Bila manual hingga per sepuluh detik.
b. Gantung siku tekuk/angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Perlengkapan:
Palang tunggal yang diatur ketinggiannya, stopwatch, formulir tes dan alat tulis, nomor dada, serbuk kapur atau magnesium.
Pelaksanaan:
1) Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala penerima tes.
 |
| Gambar 9. Tes angkat tubuh. |
2) Peserta tes berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
3) Dengan dukungan tolakan kedua kaki, penerima tes melompat ke atas hingga mencapai perilaku bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
4) Selama melaksanakan gerakan, mulai dari kepala hingga ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.
5) Gerakan ini dilakukan sebanyak mungkin tanpa istirahat (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
6) Gerakan penerima dianggap gagal jika ketika mengangkat tubuh disertai ayunan, dagu tidak hingga palang, dan ketika kembali ke perilaku permulaan kedua lengan tidak lurus.
Penilaian:
1) Hasil yang dicatat yaitu waktu yang dicapai penerima untuk mempertahankan perilaku gantung siku ditekuk. Dicatat dalam satuan detik.
2) Bila penerima tidak sanggup melaksanakan perilaku tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol.
c. Baring duduk
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Perlengkapan:
Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih, stopwatch, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berbaring telentang di lantai. Kedua lutut ditekuk dengan sudut 90o. Jari-jari kedua tangan bersilangan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Peserta lain bertugas memegang atau menekan kedua kaki semoga tidak terangkat ketika melaksanakan gerakan bangun.
3) Pada kode “ya”, penerima berdiri hingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke perilaku semula.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secepatnya, selama waktu yang ditentukan (60 detik). Gerakan tidak dihitung jika tangan penerima terlepas sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi, kedua siku tidak menyentuh paha, serta mempergunakan siku untuk membantu menolak tubuhnya.
Penilaian:
 |
| Gambar 10.Baring duduk. |
1) Hasil yang dihitung dan dicatat yaitu jumlah gerakan yang sanggup dilakukan dengan benar selama waktu yang ditentukan.
2) Gerakan yang tidak dilakukan secara benar diberi nilai nol.
d. Loncat tegak
Tujuan:
Untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif otot tungkai.
Perlengkapan:
Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yang dipasang di dinding (jarak angka 0 [nol] pada skala dari lantai yaitu 150 cm, tingkat ketelitiannya hingga 1 cm), abu kapur, alat penghapus, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, ujung jari tangan yang erat dinding dibubuhi abu kapur.
 |
| Gambar 11. Tes loncat tegak. |
2) Satu tangan penerima yang erat dinding menjangkau ke atas setinggi mungkin, kaki tetap melekat di lantai. Catat jangkauannya pada bekas ujung jari tengah sebagai tinggi raihan.
3) Peserta meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan. Lakukan tiga kali loncatan. Catat tinggi loncatannya pada bekas ujung jari tengah.
4) Posisi awal ketika meloncat yaitu telapak kaki tetap melekat di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak di belakang.
5) Tidak boleh melaksanakan awalan ketika akan meloncat ke atas.
Penilaian:
1) Ukur selisih antara tinggi loncatan dan tinggi raihan.
2) Nilai yang diperoleh penerima yaitu selisih yang terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan
dari ketiga loncatan yang dilakukan.
e. Lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putri)
Tujuan:
Untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
Perlengkapan:
Lintasan lari, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berdiri di belakang garis start.
2) Pada kode “siap” penerima mengambil perilaku start berdiri, dan siap untuk lari.
3) Pada kode “ya” penerima berlari menuju garis finish menempuh jarak yang ditentukan.
4) Lari harus diulang apabila penerima mencuri start atau tidak melewati garis finish.
Penilaian:
1) Pengambilan waktu dimulai ketika bendera start diangkat hingga penerima melewati garis finish.
2) Hasil yang dicatat yaitu waktu yang dipakai penerima untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
3. Kriteria Tes Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (Usia 16-19 tahun)
Beberapa latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani di depan haruslah dilaksanakan dengan penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai kesejukan jasmani kalian.
Perhatikan tabel-tabel berikut ini!
Tabel 2.1 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putra Umur 16-19 Tahun
Tabel 2.2 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putri Umur 16-19 Tahun
Tabel 2.3 Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
C. Merawat Tubuh Agar Tetap Segar
Pernahkah kalian mencicipi tubuh letih, lelah, lesu, dan lemah? Hal ini kemungkinan dikarenakan kekurangan gizi, berguru atau bekerja terlalu keras setiap hari. Menjaga kondisi tubuh semoga tetap selalu segar dan berpenampilan prima dalam beraktivitas sehari-hari yaitu sangat penting, lantaran dengan kondisi stamina tanpa tekanan (stress), maka acara yang dilakukan akan lebih bersemangat. Salah satu cara menjaga semoga tubuh tetap selalu segar yaitu dengan berolahraga secara teratur. Di samping itu, makan masakan yang bergizi juga merupakan prioritas dalam menjaga perawatan tubuh semoga tetap segar.
Olahraga yaitu suatu bentuk kegiatan fisik yang telah diakui memperlihatkan efek baik terhadap tingkat kemampuan fisik insan jika dilaksanakan dengan sempurna dan terarah. Dalam arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tubuh insan menghadapi beban kerja fisik dan kelebihan tubuh insan menghadapi tekanan-tekanan (stress) yang semakin meningkat.
Olahraga sebagai serpihan dari budaya kehidupan telah usang dianggap sebagai cara yang sempurna untuk meningkatkan kesehatan. Sejalan dengan kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, telah berhasil pula diungkap banyak hal ihwal misteri yang selama ini menyelimuti relasi antara latihan fisik dengan derajat kesehatan. Misalnya para andal menandakan bahwa banyak sekali fungsi organ tubuh akan meningkat dengan faktual apabila diberi latihan fisik yang memadai. Perubahan-perubahan itu sanggup bersifat permanen maupun temporer. Pada belum dewasa yang aktif bergerak akan dijumpai tulang-tulang yang lebih berpengaruh dan jantung yang lebih tebal dan besar. Beberapa perubahan sering hilang apabila latihan dihentikan, tetapi akan kembali lagi jika latihan dimulai kembali (bersifat reversibel).
Latihan
1. Apa yang dimaksud kekuatan? Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan!
2. Jelaskan pengertian daya tahan (endurance)!
3. Apa pengertian kelentukand an tujuan melatih kelentukan?
Tugas
1. Praktikkan latihan kekuatan untuk anggota tubuh serpihan atas dan bawah!
2. Praktikkan latihan kelentukan untuk anggota tubuh serpihan atas maupun serpihan bawah!
3. Praktikkan latihan kecepatan lari bolak-balik dengan jarak 60 m diukur dengan stopwatch!
Rangkuman
1. Kebugaran jasmani (physical fitness) secara umum sanggup diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih memiliki cadangan tenaga untuk menjalankan kiprah berikutnya.
2. Kekuatan yaitu tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali perjuangan maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.
3. Bentuk-bentuk latihan kekuatan: push-up, sit-up, back-lift, dan lain-lain.
4. Kecepatan sanggup diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
5. Bentuk-bentuk latihan kecepatan: lari menaiki tangga, lari menuruni tangga, lari cepat, dan lain-lain.
6. Endurance atau daya tahan yaitu kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup usang dan dengan tempo sedang hingga cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.
7. Daya tahan dibagi dua yaitu daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) dan latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance).
8. Kelentukan yaitu keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas yaitu semoga otot-otot sendi tidak kaku dan sanggup bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
9. Tes yaitu suatu instrumen yang dipakai untuk mendapat suatu informasi ihwal individu atau objek-objek. Sedangkan pengukuran yaitu suatu proses pengumpulan informasi. Evaluasi yaitu proses penentuan nilai atau harga dari data yang terkumpul.
10. Fungsi kesejukan jasmani dalam Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa.
b. Menentukan status kondisi fisik siswa.
c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Penjas.
d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
11. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16-19 tahun terdiri atas:
a. Lari 60 meter
b. Gantung angkat tubuh 60 detik
c. Baring duduk 60 detik
d. Loncat tegak
e. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri
EmoticonEmoticon